in

Почему вы постоянно чувствуете усталость? Пять главных причин

Огромное количество людей по всему миру лишены полноценного сна. Среди тех, кто получает нужное количество часов много людей, которые просыпаются среди ночи или не могут заснуть сразу, что приводит к проблемам с подъемом по утрам.

Клинический психолог и автор книги «10 Things Great Sleepers Do» Майкл Брюс рассказывает о пяти ошибках, которые сказываются на качестве сна.

Отсутствие графика

Когда вы придерживаетесь постоянного графика сна, вы вероятнее сможете получить его достаточное количество. Кроме того, вы обучаете свой мозг. Если вы будете постоянно ложиться в 11 вечера и вставать в 7 утра, очень скоро вам не понадобится даже будильник, настолько ваше тело привыкнет к нужному режиму.

Это позволяет синхронизировать циркадные ритмы. Каждую ночь ваш мозг подготовит необходимое количество мелатонина, чтобы вы быстрее уснули. Если вы постоянно ложитесь в разное время, мозгу труднее адаптироваться и на засыпание вы будете тратить больше времени.

Слишком много кофеина или алкоголя вечером

Для большинства чашечка кофе за ужином – рецепт бессонницы. Однако Брюс отмечает, что на вывод кофеина организму требуется восемь часов, поэтому пить его уже после двух часов дня не стоит. Кофеин не позволит вашему телу перейти в стадию глубокого сна, а именно в ее рамках организм и восстанавливается.

Алкоголь перед сном может сыграть такую же шутку. Да, вы заснете быстрее, но тело не окажется в нужной фазе сна.

Свет в неправильное время

Циркадный ритм или «внутренние часы» в значительной степени зависят от естественного света. Когда солнце заходит, мозг начинает работать над выработкой мелатонина, вызывая сонливость. А когда солнце встает, выработка его сокращается и вы просыпаетесь.


Но изобретение искусственного электрического света в XIX веке и наша зависимость от экранов играет с мозгом злую шутку. Это задерживает естественное высвобождение мелатонина и нарушает циркадный ритм. Речь идет не только о проблемах сна, но и ожирении, диабете и раке.

За час до сна откажитесь от экранного времяпрепровождения или хотя бы купите очки, которые отфильтровывают синий свет. Не менее важным для настройки внутренних часов является естественный свет с утра и в течение дня. Он улучшает настроение и выработку мелатонина.

Вы слишком поздно тренируетесь

Свет – не единственный способ, который позволяет мозгу придерживаться определенного ритма. Температура тела – еще один важный сигнал. Стандартом температуры считается показатель в 36,6 градуса по Цельсию. Однако температура тела колеблется в течение дня в пределах двух градусов.

Регулярные физические упражнения имеют критически важное значение для общего состояния здоровья, а также могут помогать уснуть. Но если вы перегреваете тело в вечерние часы, вы можете отсрочить отход в страну сновидений.

Снижение температуры высвобождает мелатонин и вызывает сонливость. Если вы отправитесь на тренировку в 10 часов вечера, то повышенная температура тела не позволит уснуть быстро.

К такому же эффекту может привести и высокая температура в спальне. Снизьте ее до прохладной и начнете засыпать быстрее.

Недиагностированное расстройство сна

У миллионов людей по всему миру присутствует то или иное нарушение сна. В том числе обструктивное апноэ, хроническая бессонница, синдром беспокойных ног и прочее. В большинстве случаев соответствующий диагноз поставлен не был. Апноэ и храп могут лишить больных драгоценного кислорода, когда они спят.

«Когда вы не получаете достаточного количества кислорода, ваш мозг остается без нужной энергии, а значит вхождения в глубокие фазы сна не произойдет», — отмечает Брюс.

Статья подготовлена по материалам health.howstuffworks.com.