in

10 полезных привычек, которые помогут вам нормализовать сон

Здоровый сон совершенствует память и укрепляет мозг – об этом знают люди с глубокой древности. Если вы хотите чувствовать себя счастливым человеком, поддерживать нормальный уровень активности в течение дня, иметь хорошую память и настроение, то вам необходимо высыпаться. Если получается так, что вы жертвуете своим сном ради того, чтобы закончить все повседневные дела или посидеть за компьютером, то в будущем не исключены разного рода проблемы: провалы в памяти, потеря концентрации и ориентации в пространстве, ухудшение запоминания элементарных вещей, нездоровый цвет лица с бонусом в виде тёмных кругов и мешков под глазами, а также раздражительность, которая влечёт ухудшение отношений с окружающими, поскольку недосып порождает эмоциональное выгорание.

Испытываете проблемы со сном? Начинаете туго соображать и плохо выглядеть? Каждый раз еле отдираете лицо от подушки во время сигнала будильника? Введите в свою жизнь несколько полезных привычек и не забывайте им следовать.

☑Не наедайтесь перед сном. Ваш последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если голод снедает так, что невозможно терпеть, то выпейте стакан обезжиренного кефира или тёплого молока с ложечкой мёда.

☑За 8 часов до сна избегайте употребления напитков с кофеином (кофе, энергетиков, чрезмерно крепкого чая), поскольку они не дают расслабиться и успокоиться, становится тяжелее уснуть.


☑Алкоголь – не лучший способ борьбы с бессонницей. Да, он действительно помогает успокоиться, но алкогольный сон уж точно нельзя назвать здоровым и полноценным. А если уж включить сюда побочные эффекты в виде похмелья с головной болью, тошнотой и всеми остальными вытекающими, то тем более.

☑Не ешьте и не работайте за ноутбуком в кровати, не смотрите лёжа телевизор или планшет – важно, чтобы постель ассоциировалась со сном и только с ним.
Окна вашей спальни должны быть завешаны плотными, не пропускающими свет шторами. Если хотите заснуть быстрее, выключите все электроприборы, которые излучают свет. Помните, что мелатонин («гормон сна») будет вырабатываться в недостаточном количестве, если помещение будет тёмным не в полной мере, т.к. мозг будет уверен, что ночь ещё не наступила. Мелатонин отвечает за чёткую работу циркадных ритмов и биологических часов, а также контролирует деятельность эндокринной системы и другие важные для здоровья процессы. Он активно вырабатывается примерно в период между 21 и 23 часами, это самое оптимальное время для засыпания. В это время обычно понижается артериальное давление и температура тела. Если нет возможности погасить все ярко светящиеся гаджеты, то воспользуйтесь маской для сна, которая достаточно плотно прилегает к глазам.

☑Перед сном (хотя бы за час) рекомендуется воздержаться от просмотра телевизора, сидения за компьютером и использования смартфона или планшета. Дело в том, что так называемый высокоэнергетический видимый синий свет (blue light, HEV-light), исходящий от экранов гаджетов, значительно ухудшает синтез мелатонина в нашем организме, вследствие чего появляются проблемы со сном. Такой синий свет представляет собой электромагнитные лучи в диапазоне 380-700 нанометров, которые воспринимаются человеческим зрением. У синего света самая короткая волна из видимых, поэтому он обладает наибольшей частотой. Мелатонин совсем не любит данный свет, поэтому не спешит вырабатываться, когда вы смотрите кино с ноутбука, лёжа в кровати или активно сидите в соцсетях с телефона, когда пора бы уже десятый сон видеть. Поэтому имейте в виду, что гаджеты и нормальный сон – понятия несовместимые. Если уж хотите себя чем-то занять перед тем, как отправиться в объятия Морфея, то лучше почитайте книгу.


☑Купите гамак! Да-да, психологи утверждают, что сон в гамаке навевает на человека ассоциации с покачиванием в материнских руках и невольно возвращает его в глубокое детство, в котором мы были бесконечно защищены. Гамак способен обеспечить крепкий и безмятежный сон, недаром он является одним из самых первых спальных мест человеческой цивилизации. Размеренное, умиротворённое покачивание будто вырывает вас из лап серой реальности и уносит в сказочный мир грёз. Поначалу может быть непривычно, но очень скоро такая «кровать» покажется вам просто невероятной. Если есть возможность поспать после обеда (когда вы, например, трудитесь дистанционно, дома), то обязательно воспользуйтесь гамаком – прилягте на пару часов. Это подарит вам отличную релаксацию и решит проблемы с засыпанием.

☑Помните, что расслабление – прямой путь к спокойному, долгому сну. Постарайтесь расслабиться: выпейте незадолго до сна травяной отвар, оказывающий мягкое седативное воздействие, прибегните к медитации или дыхательным упражнениям, либо просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

☑Расходуйте всю свою энергию в течение дня: помимо работы гуляйте по интересным местам, бегайте в парке, ездите на велосипеде, ходите в тренажёрный зал, бассейн, на танцы или йогу, встречайтесь с друзьями – будьте активны настолько, чтобы к вечеру ваше тело испытывало приятную истому и хотелось поскорее лечь в постель и провалиться в сон. Рано вставать – тоже хорошая идея, ведь это мало того, что поможет вам успеть гораздо больше, но и не позволит заснуть слишком поздно.

☑В борьбе с бессонницей можно прибегнуть к народным средствам – специальным настоям и отварам. Например, смешать 1-2 ч.л. зелёного чая с 2-3 ст.л. тёртого свежего корня имбиря (1 ч.л. молотого сухого имбиря), 2-3 стручка кардамона, 0,5 ч.л. молотой корицы и 4-6 пряных гвоздичек, после чего залить смесь 0,5 л кипятка и настоять 2-4 часа. Пить небольшими глоточками в течение дня, добавив в настой по 1 ч.л. мёда и лимонного сока. Можно залить стаканом кипятка 2 ч.л. шишек хмеля, настоять, укутав, в течение 4 часов и выпить перед сном. Смешать в равных частях пустырник, корень валерианы, семена тмина и фенхеля, залить 1 ст.л. готовой смеси стаканом кипятка и настоять 40 мин. Принимать по полстакана в обед и на ночь. Растворить в стакане тёплого молока 1 ч.л. мёда и по щепотке куркумы, корицы и молотого имбиря (либо вместо всех специй только 0,5 ч.л. молотого мускатного ореха), выпить перед сном. Обычный зелёный салат тоже используется как снотворное: для этого нарежьте его мелко-мелко, залейте стаканом кипятка и оставьте настаиваться под крышкой 40 мин. Затем процедите и выпейте в 3 приёма в течение дня, либо полстакана настоя только на ночь. Можно поджарить 1 ч.л. молотого кумина (зиры) на сухой сковороде и съесть с мякотью спелого банана перед сном. Смесь из мёда и яблочного уксуса тоже помогает уснуть: смешайте 4 ст.л. мёда с 3 ч.л. уксуса и съешьте 1-2 ч.л. на ночь. Оставшуюся смесь храните в холодильнике. Лавандовый пар очень хорошо успокаивает и настраивает на спокойный здоровый сон: залейте 2 ст.л. сухих цветков 2 ст. воды, доведите до кипения и дышите паром, накрывшись полотенцем, в течение 10 мин. Проводите процедуру за час до сна. Также можно попробовать мыть ноги на ночь прохладной водой, затыкать уши ватой, смоченной борным спиртом, духами или лосьоном на спирту или рассосать кусок сахара с 2-3 каплями эфирного масла лаванды.